Vai trò của chất xơ đối với cơ thể và ảnh hưởng khi thiếu chất xơ?

Chất xơ là một thành phần không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người vẫn chưa hiểu rõ tác dụng của xơ và những hậu quả nghiêm trọng khi cơ thể thiếu hụt chất này. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá vai trò của chất xơ đối với cơ thể, đồng thời tìm hiểu về những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi không cung cấp đủ lượng xơ cần thiết.

Chất xơ là gì?

Các loại thực phẩm giàu xơ mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

Chất xơ là một loại dinh dưỡng thiết yếu từ thực vật, không bị tiêu hóa hoàn toàn, nhưng có vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng tiêu hóa và phòng ngừa bệnh tật. Xơ được cấu tạo từ các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccari. Xơ có nhiều trong trái cây (lê, táo, dâu tây), các loại đậu (đậu Hà Lan, đậu lăng), rau xanh (bông cải xanh, atisô), và ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt).

Các loại chất xơ

Xơ được chia thành hai loại chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Cả hai đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, nhưng hoạt động theo cách khác nhau.

Chất xơ hòa tan

Loại này hòa tan trong nước và tạo thành chất gel trong hệ tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng có tác dụng làm giảm cholesterol và tăng cường lợi khuẩn đường ruột, giúp ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ không hòa tan

Không tan trong nước, loại này giúp tăng khối lượng phân và hỗ trợ việc đi cầu thường xuyên, từ đó giúp ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ bệnh trĩ. Ngoài ra, nó còn giúp cân bằng độ pH trong đường ruột, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng.

Vai trò của chất xơ đối với sức khỏe

Hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón

Chất xơ, đặc biệt là xơ không hòa tan, có tác dụng nhuận tràng và giúp đẩy nhanh quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột. Khi thiếu xơ, cơ thể dễ gặp phải tình trạng táo bón, gây khó chịu và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe hệ tiêu hóa.

Cơ thể khi được bổ sung đầy đủ lượng xơ, bạn sẽ hạn chế tình trạng táo bón

Giảm cholesterol và bảo vệ tim mạch

Một trong những lợi ích quan trọng của xơ hòa tan là khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu. Điều này góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ví dụ như xơ vữa động mạch, bệnh mạch vành và cao huyết áp.

Kiểm soát đường huyết và bệnh tiểu đường

Xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Nhờ đó mà có thể ngăn ngừa các đợt tăng đột ngột của đường huyết. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh.

Nếu cơ thể được bổ sung đủ lượng xơ, sẽ giúp bạn kiểm soát được đường huyết và bệnh tiểu đường.

Ngăn ngừa viêm túi ruột già

Viêm túi ruột già là tình trạng các túi nhỏ trong đại tràng bị viêm nhiễm hoặc nhiễm khuẩn. Một chế độ ăn giàu xơ giúp làm mềm phân và ngăn ngừa sự hình thành các túi này.

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già và ung thư vú

Chất xơ, nhất là xơ không hòa tan, có khả năng giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột già. Ngoài ra, chế độ ăn giàu xơ còn giúp cân bằng hormone, đặc biệt là estrogen, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở phụ nữ.

Ảnh hưởng của việc thiếu xơ đến sức khỏe

Việc thiếu xơ trong chế độ ăn hàng ngày có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng:

Táo bón

Thiếu xơ dẫn đến sự giảm khối lượng và độ mềm của phân. Nó sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và gây ra táo bón, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và gây ra các vấn đề sức khỏe khác như bệnh trĩ.

Tăng cholesterol máu

Chế độ ăn ít xơ có thể làm tăng mức cholesterol LDL. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.

Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Việc thiếu xơ trong chế độ ăn có thể khiến cơ thể hấp thụ đường nhanh hơn. Điều này dẫn đến tình trạng đường huyết tăng đột ngột và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng

Chế độ ăn ít xơ có thể làm tăng sự tích tụ của chất thải trong đại tràng, từ đó tăng nguy cơ phát triển ung thư đại tràng.

Rối loạn tiêu hóa: Việc thiếu xơ làm giảm khả năng duy trì sự cân bằng pH trong đường ruột, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm và rối loạn tiêu hóa khác.

Những thực phẩm giàu xơ nên bổ sung

Để duy trì sức khỏe và tránh những tác động tiêu cực do thiếu xơ, việc bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ là cần thiết. Một số thực phẩm giàu xơ bao gồm:

Đậu Hà Lan chứa rất nhiều chất xơ

Chứa khoảng 16.3g lượng xơ trong mỗi tô nấu chín.

Yến mạch

Kiểm soát cholesterol và đường huyết tốt.

Cà rốt

Cung cấp khoảng 2.8g lượng xơ trong 100g, giàu chất chống oxy hóa.

Những thực phẩm giàu xơ bổ sung cho cơ thể

Kết luận

Xơ là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm. Hãy bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ cơ thể.